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Richtig sitzen am PC – Tipps für das richtige Sitzen beim Gaming und am Arbeitsplatz!

Sie haben den ganzen Tag auf der Arbeit am PC gesessen. Zu Beginn des Tages war auch noch alles in Ordnung, aber je weiter der Tag fortgeschritten ist, desto mehr machte sich Ihr Rücken bemerkbar. Endlich zu Hause wollen Sie nur noch abschalten und noch schnell etwas zocken. Aber auch hier erinnert Sie Ihr Rücken nach kurzer Zeit daran, dass Sie sich vielleicht doch nun etwas anders hinsetzen sollten. Muss das sein? Müssen Sie wirklich die ganze Zeit mit diesen Problemen kämpfen? Nein, denn mit der richtigen Sitzhaltung können Sie Rückenprobleme und andere Symptome verhindern. In unserem Ratgeber erfahren Sie alles zu diesem Thema.


Das Thema im Überblick


Wie sitzt man richtig am PC?

Viele Menschen, die lange am Schreibtisch sitzen müssen, haben mit Problemen zu kämpfen. Das ist oft auf den sogenannten ​Rundrücken​ zurückzuführen. Diese Haltung tritt sehr schnell auf, wenn ein Mensch für eine lange Zeit ohne Bewegung auf einem Stuhl verharren muss. Zunächst wird noch eine ​gerade Haltung eingenommen, aber mit der Zeit sacken die meisten Menschen einfach in sich zusammen. Dann entsteht der Rundrücken. Bei dieser Haltung wird die untere und mittlere Wirbelsäule besonders stark belastet. Es ist eine unnatürliche Haltung,​ die oft noch durch ​hängende Schultern​ und einem ​nach vorne gestreckten Hals​ verstärkt wird. Daher sollte diese Haltung unbedingt vermieden werden. Folgende Tipps sollten beachtet werden für die richtige Sitzhaltung am PC:

  • Aufrechte Haltung, ​Füße​ haben stabilen ​Bodenkontakt​, der ​Blick​ ist gerade auf den ​Bildschirm gerichtet.
  • Wichtig ist, dass sich richtig und vor allen Dingen ganz auf den Stuhl gesetzt wird.
  • Für das Erreichen der bestmöglichen Position ist ein ​höhenverstellbarer Stuhl ​empfehlenswert. Zwischen den Oberschenkeln und der Tischplatte sollten sich mindestens noch 10 cm Platz befinden, um ausreichend ​Bewegungsfreiraum​ zu gewährleisten.
  • Der Rücken sollte an die ​Rückenlehne angelehnt​ werden. Der ​Winkel​ zwischen dem ​Oberkörper​ und den ​Oberschenkeln​ sollte ​90°​ oder mehr betragen. Dasselbe gilt für den Winkel zwischen ​Unterarmen und ​Oberkörper​.
  • Beide Füße sollten fest auf dem Boden stehen, alternativ kann auch eine ​Fußstütze​ genutzt werden. Dabei sollten die ​Fersen​ und die ​Kniekehlen​ möglichst eine ​gerade Linie​ bilden. Zudem sollten sich die Kniekehlen nicht direkt an der ​Sitzkante​ des Stuhls befinden, sondern ​4 bis 5 cm​ davon ​entfernt​.

Diese Sitzposition gilt als gute ​Ausgangslage​. Wird allerdings über Stunden starr in dieser Position verharrt, verkrampft man sich mit der Zeit, dann ist auch diese Position nicht mehr optimal. Wichtig ist es, zwischendurch immer einmal wieder das ​Gewicht​ zu ​verlagern​ und sich zu ​recken​ und zu ​strecken​. Wenn möglich sollten zwischendurch auch immer wieder kleine ​Bewegungseinheiten​ eingebaut werden. Das muss keine Joggingrunde sein, es reicht auch aus, einmal die Treppe rauf und wieder runter zu laufen.


Wie sitzt man am gesündesten?

Eine ​aufrechte Sitzhaltung​ ist immer die beste Ausgangsposition für das gesunde Sitzen. Die Kräfte, die bedingt durch die Schwerkraft auf die Muskulatur wirken, werden dadurch so klein wie möglich gehalten. Zudem kann die ​Wirbelsäule​ ihre natürliche Doppel-S-Form behalten. Sie wird sehr ​gleichmäßig belastet​. Außerdem wird durch diese Haltung auch die Rückenmuskulatur beansprucht und dadurch gekräftigt. Diese Haltung wird so eingenommen:

  • Aufrecht sitzen, das Becken ist nach vorn gekippt und die Oberschenkel fallen leicht ab.
  • Die Oberschenkel sollten einen offenen Winkel bilden, der zwischen 45 und 60° liegt.
  • Der Schultergürtel ruht auf dem Brustkorb, allerdings vollkommen ohne muskuläre Anspannung.
  • Das Brustbein nach oben und vorn anheben;
  • Den Hinterkopf nach hinten oben strecken. Dadurch wird die Halswirbelsäule gestreckt.
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Warum ist ein ergonomischer Bildschirmarbeitsplatz so wichtig?

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Einfach den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen und am PC arbeiten – das ist für viele ein Traumberuf, weil es ja so einfach ist. Wer so etwas sagt, hat meistens noch nie acht oder zehn Stunden ohne große Pausen am Schreibtisch gesessen. Viele Menschen, die sich für einen solchen Arbeitsplatz entschieden haben, würden heute gerne mit jemand anderem tauschen. Sie haben oft mit verschiedenen Symptomen zu kämpfen. Dazu zählen ​Rückenschmerzen​, ​Nackenschmerzen​, ​Schulterschmerzen​, ​Kopfschmerzen​ und ​trockene Augen​. Die meisten dieser Symptome sind dadurch bedingt, dass beim ​falschen Sitzen​ am Schreibtisch sehr große Belastungen auf den Körper einwirken. Darum ist es wichtig, einen ergonomischen Bildschirmarbeitsplatz zu haben. Die richtige Sitzposition an einem ergonomischen Arbeitsplatz sorgt nicht nur dafür, dass die Arbeitnehmer weniger gesundheitliche Probleme haben und dadurch weniger krankheitsbedingt ausfallen, sie arbeiten dadurch auch effektiver.

​Falsches Sitzen – häufige Ursachen für eine schlechte Sitzhaltung

Wenn der Arbeitstag beginnt, achtet jeder auf eine gesunde Sitzhaltung. Leider verliert sich diese Position im Laufe des Tages. Es passiert ganz schnell, dass die Schultern nach vorn sacken und sich der Rücken krümmt. Oft bekommen die Betroffenen dies gar nicht mit. Der Kopf fällt nach vorne, dadurch verringert sich der Abstand zwischen den Augen und dem Mittelpunkt des Bildschirms. Die empfohlenen 50 cm werden auf einmal nicht mehr eingehalten. Ein Grund dafür kann sein, dass sich sowohl ​Tastatur​ als auch ​Maus zu weit von der Tischkante ​entfernt befinden. Eine weitere Ursache für eine falsche Sitzhaltung kann auch die ​nicht korrekte Positionierung der Unterarme​ sein, sodass sie nicht parallel auf der Tischplatte aufliegen. Eine weitere Ursache ist oft, dass die ​Füße​ einfach ​keinen Kontakt zum Boden​ haben. Die Füße sollten immer einen stabilen Halt haben. Ist das nicht der Fall, rutscht der Körper schnell von der Rückenlehne des Stuhls weg. Kleinere Personen, die Schwierigkeiten haben, den Boden zu erreichen, können eine Fußstütze nutzen. Zudem sollte nicht zu lange in einer Position verharrt werden, das unterstützt das Entstehen von Rückenschmerzen.


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Die Folgen einer schlechten Sitzhaltung können sehr vielfältig sein. Die häufigste Folge sind sicherlich Rückenschmerzen​ und ​Nackenschmerzen​. Eine schlechte Sitzhaltung beeinflusst aber auch die Lungen und die Verdauungsorgane. Es kommt oft vor, dass Menschen mit einer ungünstigen Körperhaltung am Schreibtisch mit einer ​flachen Atmung​ und ​Verdauungsproblemen​ zu kämpfen haben. Dadurch kann es zu einer ​ständigen Müdigkeit​ kommen, zudem ist eine Steigerung der Anfälligkeit für unterschiedliche ​Infektionskrankheiten möglich. Die Liste der möglichen Folgen ist aber noch nicht zu Ende, weiterhin können auch ​Gelenkprobleme​ in den Füßen, Hüften und Knien auftreten. Der Grund dafür ist, dass das Binde- und Stützgewebe in den Gelenken relativ schnell dazu neigt, sich zu entzünden. Es ist sogar möglich, dass es zu ​nachhaltigen Störungen in den Bewegungsabläufen ​kommt. Sogar ​psychische Auswirkungen​ kann eine schlechte Sitzhaltung haben. Eine aufrechte Haltung fördert das Selbstvertrauen, während hängende Schultern und ein gebeugter Rücken eher für weniger Selbstbewusstsein sorgen. Schlimmstenfalls kann das sogar zu einer Depression führen.


Richtig sitzen beim Gaming und Arbeiten (Anleitung)

Aufrechte Körperhaltung

Die aufrechte Körperhaltung ist wichtig. Durch diese Haltung wird die natürliche Doppel-S-Form des Rückens gut unterstützt. Dadurch wird die Wirbelsäule gleichmäßig belastet und die Rückenmuskulatur gekräftigt.

  • Grundsätzlich sollte immer die gesamte Sitzfläche des Stuhls genutzt werden. Nicht auf der Kante sitzen.
  • Der Rücken sollte immer an der Rückenlehne anliegen.
  • Die Sitzposition sollte möglichst aufrecht sein.
  • Der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel sollte 90° oder mehr betragen.
  • Die Unterarme sollten auf dem Schreibtisch aufliegen in einem Winkel von 90° oder mehr zu den Oberarmen.
  • Durch das Kippen des Beckens nach vorne fallen die Oberschenkel leicht ab.
  • Die Füße sollten immer einen festen Halt auf dem Boden haben, bestenfalls stehen sie mit der ganzen Fläche auf dem Boden.

Dynamisches Sitzen

Die ​aufrechte Körperhaltung​ ist sehr wichtig, allerdings stellt sie eher einen ​Ausgangspunkt​ dar. Keinesfalls sollte diese Haltung über Stunden starr eingenommen werden. Wichtig ist es, zwischendurch immer wieder Bewegung​ einzubinden. Zudem sollte die ​Sitzposition​ immer wieder ​verändert​ werden, sodass keine Gewohnheit eintritt. Es ist ratsam, auch einmal das Gewicht von der einen auf die andere Gesäßhälfte zu verlagern.

Die „40-15-5“ Regel

Diese Regel hilft dabei, die Arbeitszeit gut einzuteilen. Diese Regel wird jede Stunde angewandt. Das bedeutet, dass ​40 Minuten lang dynamisch gesessen​, ​15 Minuten gestanden​ und ​5 Minuten gelaufen​ werden sollte. Zwar ist es nicht überall möglich, nach dieser Regel zu arbeiten, aber wo es geht, sollte darauf geachtet werden. Zudem ist es empfehlenswert, mehr Bewegung in den Arbeitsalltag einzubauen. Treppe statt Aufzug oder nicht immer alle Akten gleichzeitig sondern nacheinander holen, sorgt für mehr Bewegung.

Bewegungspausen

Dass ​stundenlanges Sitzen​ auf keinen Fall gut für die Gesundheit ist, das ist längst bekannt. Zudem ist es auch so, dass es ​müde​ macht. Ein guter Grund, um zwischendurch den Körper immer wieder etwas zu ​strecken​ und zu ​dehnen​. Dadurch wird der ​Kreislauf angekurbelt​, die Muskeln werden wieder wach. Gleichzeitig sorgt diese Bewegung auch dafür, dass der ​Blutfluss​ im Körper ​gefördert​ wird. Durch die Anregung des Kreislaufs wird auch das Gehirn wieder besser mit Sauerstoff versorgt. Dadurch ​steigert​ sich die ​Konzentration​.

Bewusst auf die Körperhaltung achten

Es ist wichtig, ganz genau auf die Körperhaltung zu achten. Im Laufe des Arbeitstages passiert es sehr schnell, dass die Schultern nach vorne rutschen und der gefürchtete Rundrücken auftritt. Daher ist es wichtig, immer ganz ​bewusst​ auf die ​Körperhaltung​ zu ​achten​. Die Schultern gleich wieder nach oben ziehen, sobald sie nach vorne rutschen. Selbst wenn die Arbeit gerade viel Konzentration erfordert, sollte dennoch immer auf die richtige Sitzhaltung geachtet werden. Sollte sich die Position ungünstig verändert haben, sollte sie gleich wieder korrigiert werden.

Büro-Workout

Nicht jeder hat die Möglichkeit, im Büro einmal eben ein paar Sportübungen zu machen. Es gibt aber auch die Möglichkeit, ​Übungen im Sitzen ​zu absolvieren. Beispielsweise können die Schultern ganz bewusst nach oben gezogen werden. Die Anspannung für ein paar Sekunden halten und dann wieder ganz entspannt nach unten bewegen. Das sorgt dafür, dass der Schulter- und Nackenbereich gelockert wird. Alternativ ist es auch möglich, die Arme abwechselnd über den Kopf zu strecken. Es gibt viele solcher Übungen, die im Sitzen und ohne viel Aufsehen zu erregen im Büro durchgeführt werden können.

In passende Bürostühle investieren

Ein richtiger Bürostuhl ist sehr wichtig für das gesunde Sitzen. Er sollte ​anpassbar​ sein, besonders die Einstellung der ​Höhe​ ist sehr wichtig. Dadurch wird es möglich, die Beine beim Sitzen in die richtige Position mit einem 90°-Winkel zu bringen. Zudem sollte auch die ​Neigung der Sitzfläche​ einstellbar sein. Das ist besonders wichtig, um bei verschiedenen Körpergrößen den richtigen Winkel einhalten zu können. Eine weiche Polsterung​ sorgt dafür, dass Rückenschmerzen vorgebeugt werden kann. Eine verstellbare Rückenlehne ist ebenfalls sehr wichtig. Modelle mit Armlehnen entlasten die Wirbelsäule.

Bürostuhl und Schreibtisch richtig einstellen

Nur mit den richtigen Büromöbeln ist es möglich, eine gesunde Sitzposition zu erreichen. ​Schreibtisch​ und Stuhl​ sollten immer ​individuell einstellbar​ sein. Die Sitzflächenneigung des Stuhls sollte an die von der Rückenlehne angepasst sein. Sind Modelle mit Armlehnen so eingestellt, dass sie sich auf der Höhe der Tischplatte befinden, können die Unterarme bequem auf dem Schreibtisch abgelegt werden. Sehr sinnvoll ist auch ein ​höhenverstellbarer Schreibtisch​. Dieser ermöglicht die ​individuelle Anpassung​ an die Körpergröße der Mitarbeiter. Zudem ist es möglich, zwischen einer sitzenden und stehenden Haltung zu wechseln. Wichtig ist auch, auf die notwendige ​Beinfreiheit​ zu achten.

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Tastatur und Maus gut positionieren

Sowohl Tastatur als auch Maus sollten immer ​ergonomisch ausgerichtet ​werden. Bestenfalls sollten sich diese Eingabegeräte lediglich ​10 bis 15 cm von der Tischkante entfernt​ befinden. So ist es möglich, dass das zu weite Vorbeugen bei der Arbeit und somit ein Rundrücken vermieden wird. Die Unterarme liegen entspannt auf der Tischplatte auf und verkrampfen nicht.

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Passender Abstand zwischen Bildschirm und Augen

Der Abstand zwischen dem Bildschirm und den Augen wird oft vernachlässigt, dabei ist er sehr wichtig. Dieser Abstand sollte immer rund ​50 cm​ betragen. Vorteilhaft ist es, wenn der ​Bildschirm​ leicht ​nach hinten geneigt wird, optimal ist ein Winkel von etwa ​25°​. Der obere Teil des Bildschirms sollte sich immer auf Augenhöhe befinden. Dadurch können Nackenschmerzen verhindert werden, da der Kopf nicht gesenkt werden muss und gerade bleibt.

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Was ist die beste Sitzhaltung gegen Rückenprobleme?

Der Mensch ist von Natur aus nicht dafür gemacht, den ganzen Tag herumzusitzen. Dennoch ist es in der heutigen Zeit oft nicht anders möglich. Wird dann noch die falsche Sitzposition eingenommen, sind Rückenschmerzen vorprogrammiert. Eine aufrechte Sitzposition kann das verhindern. Auf jeden Fall sollte ein Rundrücken vermieden​ werden. Den ​Hals nicht vorstrecken​ und nicht mit einem starren Blick den Monitor fixieren. Zwischendurch immer wieder ​bewegen​ und die ​Sitzhaltung​ leicht ​verändern​. Auch ein paar Übungen sorgen dafür, dass der Körper nicht zu sehr verspannt.


Wie lange sollte man vor dem Bildschirm sitzen?

Es wird empfohlen, täglich nicht mehr als zwei Stunden vor dem Bildschirm zu sitzen. Das ist natürlich für Menschen, die an einem PC arbeiten, nicht möglich. Für einen ​Bildschirmarbeitsplatz​ gibt es somit ​keinen Richtwert​. Allerdings ist es durchaus möglich, jeden Tag sein Arbeitspensum zu absolvieren, ohne mit Problemen rechnen zu müssen. Wichtig ist, dass ​pro Stunde​ etwa ​fünf bis zehn Minuten​ lang etwas ​anderes getan​ werden sollte. Werden zudem die ​vorgeschriebenen Pausen eingehalten​ ist es durchaus möglich, acht bis neun Stunden am Tag vor dem Bildschirm zu sitzen.


Fazit

Natürlich wäre es toll, den ganzen Tag bequem auf der Couch zu sitzen. Für die meisten Menschen ist das aber nicht möglich. Während viele aufgrund ihres Berufes immer unterwegs sind oder dabei viel Bewegung haben, sieht es bei Bürojobs anders aus. Auch Gamer können nicht einfach während des Spiels einen Spaziergang machen. Aber mit einer gesunden Sitzhaltung ist es möglich, drohende Rückenschmerzen zu vermeiden. Es ist gar nicht so schwer, sich an ein paar einfache Vorgaben zu halten, um unangenehmen Folgen zu entgehen.

Erstellt: 11. März 2021